Burgeri delicioși, bogați în proteine

Burgeri, chiftele, piftele, turtițe, ziceți-le cum vreți. S-au făcut dintotdeauna și în varianta vegană („de post”) numai din cartofi sau din tot felul de legume combinate sau din leguminoase. Am să adaug și eu la această listă un experiment reușit.

Pentru aproximativ 15 chiftele, am folosit:
- 500 g ciuperci mărunțite la robot
- 2 cartofi cruzi, dați pe răzătoarea mică (aprox. 350 g)
- o sfeclă roșie fiartă (aprox. 280 g) pasată cu un blender vertical
- 250 g gluten de grâu
- o căpățână de usturoi, tocată ori pisată
- o ceapă
- ierburi, condimente și diverse adaosuri precum: cimbru din belșug, piper, boia, puțin sos de soia, mărar uscat (dacă aveți ierburi proaspete, cu atât mai bine), pudră de ceapă și usturoi
- 2 linguri de ulei
- opțional, ca idee, puteți adăuga și ~50 g de pudră proteică. Eu aveam niște pudră de mazăre așa că am folosit-o. Dar burgerii sunt deja destul de bogați în proteine datorită glutenului de grâu.

Se amestecă totul într-un bol și va rezulta o compoziție rozalie, dar nu rămâne așa după coacere.
Se formează turtițele și se lasă 20 de minute la cuptor, la foc potrivit, apoi se întorc cu o paletă și se mai coc 15 minute.

Sunt cele mai bune calde, după părerea mea, deși nici reci nu-s rele. Au și o crustă subtilă datorită cartofilor rași. Mie mi se par foarte gustoase.

Fiecare turtă are aproape 17 g de proteine la 135 kcal, cu pudra, respectiv 14 g de proteine la 122 kcal, fără pudră (conform Cronometer.com). Practic, 2 bucăți echivalează cu 100 g de piept de pui mort, doar că nu au pic colesterol și grăsimi trans și au mult mai puține grăsimi saturate.

Printre reacții au fost: „sunt cele mai bune chiftele de până acum” și „seamănă cu carnea”. Și asta numai când au fost gustate pe cont propriu. Dar să vedeți cum sunt asamblate între două chifle, cu niște ceapă roșie, muștar, maioneză (opțional), salată verde și castraveți murați!

Poftă bună!

Sărbători de iarnă 2017 + o rețetă nouă

M-am obișnuit ca de sărbători să nu stau foarte mult în bucătărie; nu mai mult ca într-o zi obișnuită. Aceasta e o tradiție mai veche a familiei mele, în momentul în care acum vreo 10 ani, mama a pus piciorul în prag zicând că ea nu va mai petrece ajunul Crăciunului în bucătărie făcând 100 de feluri de mâncare. Și de atunci vacanța de iarnă chiar s-a simțit ca o vacanță, ne-am bucurat de mai mult timp calitativ împreună.

Am preluat acest obicei, însă îmi mai place ca atunci când se apropie o ocazie specială să încerc câte o rețetă nouă fiindcă în restul timpului prefer să nu gătesc decât strictul necesar. Mereu mi se spune să nu experimentez înainte de o zi importantă, dar eu mă gândesc că nu are ce să meargă rău atunci când gătești cu vegetale. Orice ar fi, legumele sunt bune și gătite și crude și dacă mâncarea e doar comestibilă, cel puțin știi că e foarte sănătoasă. În ce privește desertul, când știu că am musafiri, fac repede un chec care îmi iese mereu, ca acela să fie desertul de rezervă, în caz că acela pe care îl plănuiesc nu o să iasă pe măsura așteptărilor.

O să trec în revistă câteva lucruri pe care le-am gătit în ultimele zile.

❄ Drob de linte verde și ciuperci după rețeta aceasta; couscous simplu. Recomand această rețetă dacă aveți musafiri pentru că se face destul de simplu. Eu nu aveam tavă specială pentru pâine în care să pun drobul, așa că l-am întins în tava obișnuită de aragaz și cred că s-a copt mai bine așa. În farfurie am pus două felii una peste alta.

❄ Minunatele rulouri cu scorțișoară după rețeta celor de la Vegan Corner. Această rețetă iese întotdeauna; o recomand oricărui începător. Uneori mai adaug nucă mărunțită, dar acum nu am avut așa că le-am lăsat simple, doar cu scorțișoară. Câteva zile mai târziu am repetat preparatul, însă am adăugat un amestec de semințe de floarea soarelui măcinate și niște coajă de lămâie; a fost delicios.

A ieșit destul de mult drob pentru două persoane. A doua zi am mâncat din el cu castraveți murați și pâine plată după o rețetă de la Vegan Corner. I-am făcut un topping de oregano și usturoi tocat. Toată casa a mirosit a usturoi copt, dar cel puțin am ținut la distanță strigoii.

❄ Drob de linte și ciuperci... din nou. De data aceasta l-am băgat într-o chiflă, cu puțin sos de maioneză și usturoi, castraveți murați, salată;

❄ Mai multă salată alături cu: varză kale (eu am folosit crudă, însă în general se recomandă a fi gătită pentru a fi digerată mai ușor), castravete, ardei gras, morcovi dați pe răzătoare, semințe de floarea-soarelui și sos din: tahini, zeamă de lămâie, sirop de arțar, un cățel de usturoi, puțină apă, sare și piper;
❄ Legume la cuptor: morcovi, păstârnac, țelină, sfeclă roșie și un fel de napi (Jerusalem artichoke). Napii aceștia sunt delicioși copți la cuptor fără nimic altceva; o parte se caramelizează un pic și e dulce.

❄ Clătite după rețeta de la Vegan Corner cu niște cremă de alune cumpărată, marca Rapunzel.

Nu am reușit să fac o poză la clasica salată à la russe. De fapt nu am avut inspirație să o decorez așa că am zis că nu merită fotografiată. Dar a fost musai să îl surprind pe prietenul meu întinzând maioneza. La insistențele lui, am făcut maioneză foarte similară ca gust și textură cu cea nonvegană, în loc de rețeta mea de maioneză dietetică, cu semințe de chia. Ce-i drept, cu rețeta aceea nu s-ar fi „glazurat” salata la fel de frumos.

❄ Pastele cu ciuperci sunt printre primele mâncăruri pe care am învățat să le gătesc. La fel și mazărea cu bulion. Ambele întâmplător vegane. Rețetele mi-au fost dictate la telefon de către mama și tata când m-am mutat la cămin și nu aveam habar să gătesc nimic în afară de prăjituri. Ceea ce am îmbunătățit între timp la rețeta aceasta de paste e că am folosit un singur vas de gătit (mai este cineva căruia nu îi place să umple chiuveta cu oale și cratițe?): într-un vas mai mare cu capac (se poate folosi un wok sau o oală obișnuită) am călit ceapă și usturoi, am adăugat ciupercile și după ce s-au înmuiat și ele și au scăzut în volum, am adăugat pastele fără să le gătesc în prealabil și apă cât să le acopere. Le-am lăsat să fiarbă conform timpului indicat pe ambalajul lor. Acestea au absorbit aproape toată apa, după care am adăugat un sos de roșii plus mai multe feluri de condimente și ierburi (busuioc, oregano, sare, piper) și fulgi de drojdie inactivă și am lăsat să mai dea într-un clocot. Mâncarea a fost gata chiar dacă mai a mai rămas ceva sos lichid; acesta s-a închegat până la urmă datorită amidonului din paste. Le-am servit imediat ce le-am făcut poză, cu mai multă drojdie inactivă pe deasupra.

Aceștia sunt napii minunați (Jerusalem artichokes) despre care vorbeam. Noi i-am primit, dar știu că se pot cultiva cam oriunde; are și tatăl meu în grădină. Găsiți mai multe informații despre ei aici. Am vrut să fac o rețetă de sos/cremă, inspirată dintr-o secvență de la Masterchef U.K. în care un concurent a făcut o cremă de napi vegană cu care a impresionat juriul. Din păcate nu am găsit rețeta nicăieri, însă am încercat să o intuiesc, plecând de la o rețetă clasică de cremă („custard”) vegană găsită aleatoriu pe internet și înglobând napii copți despre care am scris mai sus că se caramelizează frumos la cuptor:

M-am gândit că respectivul sos se va asorta cu niște mere coapte. Pentru mere am făcut o umplutură din semințe de floarea-soarelui măcinate, amestecate cu stafide brune, sirop de arțar, zeamă și  coajă de lămâie. Nu am cantități exacte, dar puteți porni de la o cană de semințe și să ajustați restul ingredientelor după gustul dvs. Dacă mai rămâne, nu e nicio problemă; se poate mânca umplutura ca atare; are un gust surprinzător de bun, precum compoziția de la tarta cu brânză. Nu glumesc: aveți acolo o parte dintr-o posibilă tartă raw vegană.

Merele le-am stropit cu zeamă de lămâie să nu oxideze și apoi am presărat niște scorțișoară, după care le-am lăsat la cuptor vreo 30-40 de minute.

Măr copt cu sos de napi

Pentru sos am folosit următoarele ingrediente:

- două căni de lapte de soia;

- 2 linguri cu vârf de amidon;

- o lingură de esență de vanilie;

- coaja de la o lămâie;

- 120 g napi copți;

- sirop de arțar după gust (puteți folosi și alt îndulcitor: curmale, agave, zahăr etc.).

Se amestecă totul la blender și apoi se încălzește într-o cratiță până începe să se îngroașe. E foarte bun, dar nu aș zice că e perfect. Aș vrea pe viitor să încerc să adaug o cantitate un pic mai mare de napi, dar numai partea aceea caramelizată și lipicioasă, ca să văd dacă pot reduce necesitatea folosirii unui alt îndulcitor.

E un desert delicios și sănătos, în orice caz. Și destul de necostisitor. E o combinație interesantă între mărul moale dulce-acrișor, mijlocul crocant și sosul dulceag cu gust subtil de nucă dat de tuberculi.

Sărbătorile s-au cam încheiat, dar eu o să experimentez în continuare și cele mai reușite rezultate le voi posta aici, cât și pe grupul Facebook „Ce mănâncă veganii”, un grup care are deja peste 22.000 de membri și din care sunt bucuroasă și recunoscătoare că fac parte, să mă inspir și, sper eu, să inspir pe alții să facă alegeri mai bune și mai etice în viața de zi cu zi.

Prăjitură cu dovlecel

Fiindcă e sezonul dovleceilor, m-am gândit să adaptez o rețetă mai veche de-ale mele pentru a-i include într-o prăjitură. Pont: dacă trebuie să-i serviți pe copii sau, în general, pe cineva mai pretențios, nu le spuneți din start că e cu dovlecel; nici nu o să-și dea seama!

Chec pufos

O rețetă infailibilă de chec și în același timp, destul de permisivă în sensul că, deși trebuie respectate cantitățile, puteți alege între mai multe ingrediente pentru a obține arome noi și interesante. Rezultatul este un chec foarte similar cu cel tradițional, non-vegan.

Cinci lucruri care s-au schimbat în viaţa mea de când sunt vegană

După un an şi jumătate de trai vegan, mi-am propus să fac un rezumat al schimbărilor și îmbunătățirilor din viața mea. Fizic sunt bine; am constatat că am o rezistență mai mare la efort și un sistem imunitar mai puternic, dar nu despre sănătate vreau să vorbesc acum. Cred că transformările cele mai importante pentru mine sunt următoarele:

1. Gătitul mâncării a devenit un obicei plăcut și mai bine organizat. Am reușit să reduc bugetul alocat hranei, fără să simt că îmi lipsește ceva, ci doar prin faptul că mă străduiesc să fac alegeri istețe (axându-mă pe alimente integrale şi de sezon). Nu simt lipsa alimentelor de origine animală fiindcă am descoperit o alternativă interesantă – ingrediente noi şi preparate neîncercate de mine până acum. Am privilegiul să asist sau să particip la o adevărată revoluție a gastronomiei, ceea ce e destul de palpitant (de exemplu descoperirea recentă că lichidul în care au fiert leguminoasele – aquafaba – se poate transforma în bezea). Nu îmi este dor de gustul ori textura cărnii (papilele gustative s-au adaptat) și în niciun caz de procesul preparării ei care mi-a displăcut dintotdeauna.

Sunt sigură că oricine poate deveni vegan. Eu nu sunt o persoană foarte motivată, mai ales ca să fac ceva pentru propria sănătate; dar când e vorba să apăr pe cineva, parcă prind aripi. De aceea vreau să insist pe ideea că veganismul nu este o dietă miraculoasă, ci reprezintă decizia de a nu mai participa direct sau indirect la exploatarea și uciderea prematură a animalelor. De aceea nici nu există zile de „chiul” în veganism („cheat days”), cum au uneori dietele stricte. Regimul alimentar pe bază de plante nici nu poate fi considerat strict, fiindcă nu reprezintă o dietă standard minus ouă, lapte şi carne, ci este cu totul altfel conceput, astfel încât să acopere tot necesarul de macro și micronutrienţi al organismului.

Sursa: Vegan în România

2. Atunci când gătesc pentru mine, aleg o mâncare simplă, cu un timp redus de preparare, dar având grijă să acopăr zilnic sau, cel puțin săptămânal, necesarul de substanțe nutritive. Desert nu prea fac; în ultimul timp chiar consum mai multe fructe și simt că îmi sunt de ajuns. Însă îmi place să fiu creativă, așa că îmi notez experiențele culinare cele mai reușite pe blog. :)

Am început să privesc mâncarea ca pe un combustibil şi nu ca pe un mijloc de a obține fericire imediată. Sigur că un prânz reușit sau un baton cu ciocolată și caramel mă binedispun întotdeauna, dar acea dispoziție nu o caut voit. Am început să privesc hrana așa cum este ea dintotdeauna, ca pe o nevoie de la baza piramidei lui Maslow și cred că o influență a avut-o și viața la campus, când a trebuit uneori să drămuiesc resursele cu mai multă grijă decât de obicei.

Ostropel

Ostropel vegan, bineînțeles (deși știu că nu pare vegan). Am încercat aseară o rețetă de seitan, urmând pas cu pas instrucțiunile din acest videoclip:

Seitanul este un preparat bogat în proteine, pe bază de gluten de grâu, imitând destul de bine textura cărnii (sau a ciupercilor, aş adăuga eu). Cum nu am avut ocazia să comand gluten (în oraşul meu nu se găseşte), m-am gândit că nu e foarte greu să îl fac eu însămi.

Aşadar, dacă vreţi să faceţi seitanul de la zero, rețeta cere cam 1 kg de făină de grâu, 120 ml sos tamari/ de soia (eu am folosit doar 60 g), 580 ml apă, 2 lg fulgi de drojdie nutritivă, 3 lingurițe de condimente la alegere.
Se amestecă bine totul, se frământă câteva minute până se obține un aluat suplu, nelipicios, apoi se spală în câteva rânduri de apă, până când apa rămâne cât de cât limpede (la mine ar fi durat acest procedeu până a doua zi, probabil, așa că m-am decis să mă opresc din clătit după 15 minute).

Brânză de migdale

Ingrediente:
- o cană de migdale crude hidratate (se pot folosi şi alte nuci sau seminţe, de exemplu nuci româneşti şi seminţe de floarea soarelui)
- 3 linguri de zeamă de lămâie (sau mai mult, după gust);
- 2 căţei de usturoi zdrobiţi;
- 2 linguri ulei de măsline;
- o linguriţă de sare;
- 3 linguri de apă.

Pizza cu blat de conopidă

Aflasem cu ceva timp în urmă de o variantă de blat de pizza/ tartă pe bază de conopidă în loc de făină. Nu e nimic în neregulă cu făina, dar îmi place să încerc modalităţi noi de a încorpora în alimentaţie anumite legume pe care nu le consum în mod frecvent.

Tort de ciocolată

Am căutat în ultimul timp o rețetă bună de blat de tort, care să nu fie nici prea dens, nici prea pufos, să nu fie prea gras, să nu aibă prea mult zahăr. Am încercat câteva rețete de pe diverse site-uri, aș vrea să testez încă un blat vegan după rețeta lui Anne Reardon (chimist și dietetician din Australia; nu e vegană, dar îmi place cum abordează unele subiecte culinare, precum temperarea ciocolatei), dar până una-alta sunt foarte mulțumită de rețeta unui youtuber pe care îl urmăresc și am să o notez aici, precum am să trec și ideile mele pentru cremă și decor.

Lapte şi brânză de soia

Ingrediente pentru lapte de soia:

- o cană de boabe de soia înmuiate peste noapte;

- 2.5 litri de apă